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准妈妈孕期运动须知

  对于准妈妈来说,孕前和孕后的生活方式是应该有所不同,不能像孕前那样随意地跑啊、跳啊,但也并非如小羽婆婆讲的那样,动动就会动了胎气。静养生、动健身,都是保持孕妇身体健康的生活方式,关键是要讲究“适当”。因此,准妈妈们在孕期应保持合理而科学的生活方式,做到动静相宜,使自己的身心时刻处在最佳的状态,这对优生、优育都是非常有益的。
孕期运动应遵循以下几点
  (1)每周至少活动3次。运动量的大小以率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。
  (2)活动前多喝水。喝水多,活动时出汗多,体热散得快,体温不会升高。
  (3)运动前先做准备活动,使全身关节和肌肉活动开。
  (4)活动时衣着要宽松舒适,要穿运动鞋、戴胸罩。
  (5)运动过程中,如眩晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳,应立即停止活动。如出现阴道分泌物增多或出血,需立即去医院。
  (6)闷热天、酷暑天要严格控制运动量。
  (7)要加强腿部力量和腹部力量的锻炼,以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后背下部的压力。
  (8)妊娠前期最好不骑自行车,非骑不可,也只骑女车,而且不急不赶,不急启动,不急刹车。怀孕4个月后,不可做仰卧类运动。
        (9)怀孕后期,胎儿生长迅速,运动量应适当减少,可做些放松肌肉的运动,加强阴道肌力量的锻炼。可通过意念想像进行排尿和停止排尿的控制训练,这有助于分娩和预防孕期小便失禁。
适合自己的孕期锻炼计划
  即使怀孕了,在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。
  你可以在做其他事情的同时进行:
  ①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。
  ②在家看书或看电视时,可盘膝而坐。
  ③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙,一边弯曲两膝再伸直。
  家人忙碌时,你大可不必袖手旁观。可以适当做一些家务劳动,慢慢做,不必强求。

        孕期保健动作
孕期健身操可以每天进行三四种。妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。

        孕期保健动作一:盘腿坐式
  平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
  于怀孕3个月后开始做,每天试做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

  孕期保健动作二:盘坐时的运动
  盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。

  孕期保健动作三:足部运动
  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头,小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。

  孕期保健动作四:腿部运动?
  站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。
  每日早晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期。

  孕期保健动作五:腰部运动?
  双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。
  每日早晚各做5-6次,可减少腰部的酸痛,还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力,使分娩顺利。

  孕期保健动作六:骨盆与背部摇摆运动
  仰卧,双腿弯曲,腿平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
  怀孕6个月后开始做,每日5-6次。

  孕期保健动作七:脊椎伸展运动
  仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
  怀孕4个月后开始做。

  孕期保健动作八:腰背肌肉运动
  双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
  在怀孕6个月后开始做。

  孕期保健动作九:肩胛部与肘关节的运动
  盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。

  孕期保健动作十:双腿高抬运动
  仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。
  每日数次,每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

  孕期保健动作十一:下蹲运动和骨盆肌肉运动
  双脚平行分开,距离46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时,可斜靠在床上,做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,借以保持身体的平衡,在妊娠期间做此练习还有助于分娩。

  孕期保健动作十二:产道肌肉收缩运动
  运动前先排空小便。姿势不拘,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少生产时的撕裂伤。
  怀孕的任何阶段皆可练习。

  孕期保健动作十三:大腿肌肉伸展运动
  仰卧,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉,然后放松。两腿交替练习,每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩,可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

  以下情形不宜运动
  如果你感觉不太好的话,在孕早期就不要运动,因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”,运动过量可能会导致流产。
  在运动过程中,如果你发现阴道流出了水样物,或是发生出血,同时小肚子也痛起来了,请注意:这些都属于流产的征兆,立即停止运动,马上去医院检查。
  因此,孕妇适宜的运动时间段,一般应该开始于怀孕第4个月,结束于怀孕的第7个月。在这个阶段,运动的方式基本是一样的,只是活动量幅度应该逐渐减小,毕竟肚子越来越大,很多动作做起来越来越不方便了。
  特别提醒:在进行运动期间,如果你发现自己的阴道流出了水样物,或是发生出血,同时小肚子也痛起来了,请注意:这些都属于流产的征兆,应立即停止运动,马上去医院让医师检查

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