孕期准妈妈怎样提高睡眠质量呢？

　　孕早期：60%的准妈妈睡眠不佳

　　睡眠状况：很容易犯困，但有时晚上睡不着

　　睡不好的原因：体内激素环境的变化、妊娠反应、心理压力

　　最简单的解决办法：适当地睡个午觉

　　60%的准妈妈都会在孕早期感觉困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人还会感觉头很胀。这是正常的生理现象，不用担心。

　　这个阶段容易犯困主要是怀孕初期黄体激素大量分泌所导致的。白天困倦、晚上睡不着，也是由于内分泌环境的变化使准妈妈的睡眠系统发生了混乱。一般来说，到了孕中期，这种情况就会得到改善。

　　如果你感到很困，不要强打精神，好好跟家里人沟通，让他们帮助你分担家务，你就可以好好休息了。

　　不要忽视心理压力：

　　有些时候，睡眠不好很可能会是心理因素，怀孕后，对于胎儿的发育和未知的生活感到担心，也会造成睡眠障碍。尤其是那些比较内向的准妈妈，更应该多了解一些怀孕的知识，对自己的身体和孩子的发育多一些了解，减少自己的思想负担。

　　饮食上多补充一些叶酸和钙含量丰富的食物，有助于改善妊娠反应，调整情绪

　　孕晚期：78%的准妈妈曾在孕晚期出现过失眠的情况

　　睡眠状况：经常半夜醒来，甚至失眠

　　睡不好的原因：肚子大、胎动、子宫收缩、尿频、腿抽筋、精神紧张

　　最简单的解决办法：睡前喝一杯热牛奶

　　肚子越来越大，躺着都很难找到一个舒服的姿势，因此经常睡不好。另外，膀胱被变大的子宫压迫引起尿频，准妈妈夜里才会多次醒来。有时候，肚里的小宝宝“狠狠地踢一脚”也会让妈妈醒过来。临近分娩的日子，准妈妈还会被子宫收缩的力度唤醒。

　　这个阶段的睡眠很重要，如果睡不好，无法很好地恢复体力，准妈妈就会变得更加辛苦。连续的失眠还会使体内的生物钟紊乱，甚至会影响到产后的睡眠。

　　注意补钙

　　孕晚期随着体重的增加为了支撑一天天变大的肚子，腿所承受的负担也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情况时有发生。主要的原因是怀孕期间运动不足导致肌肉不能很好的收缩，还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。因此，准妈妈应该适时地做一些轻微的运动，如散步、做孕妇体操等，注意脚步保暖，还应该持续补钙，不一定是吃钙片，富含钙元素的日常饮食是最佳的选择。

　　孕妇好睡眠“能做”和“不能做”的事

　　能做的事：

　　1、规律生活

　　为了获得良好的睡眠，有规则的生活是最基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后，要保持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证8个小时睡眠。如果白天精力充沛，尽量不要午睡，即使午睡，时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩，早点上床休息。

　　２、卧室要昏暗、舒适

　　安静的环境更加容易使人入睡，所以在睡觉的时候关掉电视和音乐，拉上窗帘，让卧室里昏暗一些。室温夏季时在25℃左右，冬季在20℃左右是比较适宜的温度。

　　湿度在夏季时50％左右是比较适合的，千万不要低于30％；冬季请使用加湿器。随着肚子一天天变大，侧卧的姿势会比较舒服一些，因此，可以换成稍稍高一些的枕头，这样可以减轻脖子和肩膀的负担。另外，为了预防腰痛，最好睡硬一些的床垫。

　　3、沐浴阳光

　　白天晒太阳，傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。褪黑素是诱发睡眠的激素，可以帮助促进睡眠。

　　4、适度运动

　　到了孕中期就可以开始定期运动了。最适宜的是在家附近散步30分钟，或者得到医生的许可进行游泳或是做孕妇体操。

　　最好不要选择晚上进行运动，晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下来，有可能会使睡眠恶化。下午是比较合适的锻炼时间。不过最重要的是：不要过分要求自己，选择身体状况比较好的时候进行运动是最好的。

　　5、洗微温浴

　　怎么也睡不着时，洗澡是最有效的。但水温不要过高，38～40℃度的温水是很好的。

　　不能做的事：

　　安眠药和酒精

　　不能根据自己的判断随意购买安眠。另外，睡前饮酒也是应该绝对禁止的，哪怕只是喝一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。

　　睡不好的孕妇的11个安睡诀窍

　　1、不要胡思乱想

　　我老是担心肚里的宝宝长得不够好。所以，我就特别注意规律地生活、吃好，按时做体检，看到宝宝的发育达到标准，我就放松了。对于分娩的方式，很多人左右为难，我强迫自己不去想，无论是顺产也好、剖宫产也好，都交给医生来决定。少了这些顾虑，自然就睡得好了。

　　2、掌握正确的睡眠姿势

　　因为身体负担太重，所以睡不好觉。我认为掌握正确的睡眠姿势很重要：侧卧为好，偶尔仰卧时要抬高双脚。

　　3、多几个枕头睡得更舒服

　　医生说孕妇最好在睡觉的时候保持左侧卧位，如果你感觉保持这个睡姿很困难，可以准备几个枕头（靠垫也可以）放在身体的两边。侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上，背部和腿下也放上枕头，可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。

　　4、适当消耗

　　要想晚上睡得好，白天应该多运动，适当的体力消耗有助于提高睡眠的质量。另外，晚餐要适量，睡前控制自己的情绪，不要过于兴奋。

　　5、睡前减少刺激

　　早睡早起，不要看电视到很晚，电视节目内容不要太刺激，如果自己是很容易入戏的人，会随着剧情的变化，而发生情绪的改变，例如看悲剧的时候会哭得一塌糊涂，睡前还是少看电视为妙

　　6、吸氧帮助好睡眠

　　孕晚期可以适当吸一点儿氧气，感觉还不错，尤其是天气闷热的时候，效果比较明显。

　　7、睡前少喝水

　　我刚开始怀孕时总睡不好，夜里经常要起4～5次，后来就注意调节，睡前尽量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就简单喝两小口水润润喉咙。慢慢就好了，现在每天晚上要起来1～2次。

　　8、顺其自然

　　心情一定要放松，比如听听温柔美妙的音乐，散一散步，适当活动身体，想睡时就争取睡，放下手中的事情暂时不做；睡不着不要勉强，可以躺在床上闭目养神，也可以看看书，或者和肚子里的宝宝聊聊天，进行胎教也不错。

　　9、牛奶和苹果有助于睡眠

　　睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶，睡眠好多了。

　　10、按摩、泡脚

　　入睡前适当做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以让老公来帮忙。最好再用热水泡个脚，可以睡的很舒服

　　11、想睡就睡！

　　无论何时何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上会睡不着，偶觉得不是，尤其孕晚期，特别容易疲倦，多睡是有好处的。