吃哪些食物可以补DHA

    孕期，DHA能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。尤其胎儿满5个月后，如人为地对胎儿的听觉、视觉、触觉进行刺激，会引起胎儿大脑皮层感觉中枢的神经元增长更多的树突，这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA。DHA促进视网膜光感细胞的成熟,DHA不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。孕妇在孕末三个月，可利用母血中的a-亚麻酸合成DHA，然后输送到胎儿大脑和视网膜，使那里的神经细胞成熟度提高。

　　首先我们看看，孕妇为什么要补“DHA”?

　　DHA“脑黄金”是不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸的时髦用语，它的英文缩写是DHA，属于人体大脑中枢神经和视网膜发育不可缺少的营养物质。DHA属于长链多不饱和脂肪酸中的一种，同蛋白质、氨基酸一样，是人类健康不可缺少的营养要素之一。人的大脑有140多亿个神经元，而DHA是人脑细胞的主要组成成分，人脑细胞脂质中10%是DHA，DHA还是构成脑磷酯、脑细胞膜的基础，对脑细胞的分裂、增殖、神经传导、突触的生长和发育起着极为重要的作用，是人类大脑形成和智商开发的必需物质。它对视觉、大脑活动、脂肪代谢、胎儿生长及免疫功能和避免老年性痴呆都有极大影响，DHA缺乏时可引发一系列症状，包括生长发育迟缓、皮肤异常鳞屑、不育、智力障碍等。

　　胎儿期是人体积聚DHA等大脑营养最迅速的时期，也是大脑和视力发育最快的时期。孕妇摄入DHA等营养可以通过脐带供胎儿吸收，满足胎儿发育需要。母乳是婴幼儿的最佳食物。哺乳期妈妈摄入足量的DHA可以维持其乳汁中DHA处于较高水平。若胎儿及婴幼儿从母体和母乳中获得的DHA等营养不足，大脑发育过程有可能被延缓或受阻，智力发育将停留在较低的水平，而且有可能造成婴幼儿视力发育不良。因此，孕妇及时摄入足量的“脑黄金”是十分必要的。

　　孕妈咪补DHA吃哪些食物最好?

　　近年来的研究和临床观察发现，人体食入的亚麻酸仅有3%能够转化为DHA。因此，直接来源于动物食物的DHA应当是孕妈咪补充的最佳途径。

　　海鱼虾特别是深海鱼类脂肪中DHA的含量是最高的，包括金枪鱼、三文鱼、小黄花鱼、面包鱼、鲅鱼、石斑鱼、海鲈鱼、鲱鱼、鳗鱼、鲷鱼、基围虾等;此外，黑鱼、罗非鱼中的含量也较高。建议孕妈咪每周能吃3-4次鱼虾类，其中包括一次海鱼，以保证胎宝宝DHA的供给。

　　陆生动植物含DHA的量微乎其微，建议不吃鱼虾的孕妈咪，可以使用正规品牌的含DHA的营养品来帮助胎宝贝大脑的发育，并且应在吃牛奶、豆浆、蛋、鱼、豆腐等富含蛋白质的食物时服用，以帮助其吸收。

　　胆碱是人体必需的营养素，具有增强记忆力的功能，体内合成的量是难以满足孕妈咪的需求的。因此，适量增加膳食中动物肝脏、鸡蛋、红肉、奶制品、大豆、花生、柑橘、土豆等食物的摄入量，可以帮助提高孕妈咪体内的胆碱储备水平，进而促进宝贝的脑细胞快速发育。

 孕妇补充DHA的误区

  误区一：孕期只需额外补充叶酸和钙

  进入孕期，很多准妈妈都意识到需要补充叶酸和钙以保证宝宝健康成长，但只补充这两种营养素就足够了吗？对此，范教授回答说：“DHA、叶酸和钙共同构筑成孕妇营养黄金三角，对胎儿的发育成长至关重要、缺一不可。DHA能有效促进宝宝智力发育，叶酸能预防神经管畸形，钙能使宝宝骨骼强壮。而孕妇在日常膳食中很难足量补充这三类营养素，故建议孕妇必须做到额外补充。”

   值得注意的是，在此次智灵通在线活动中，不少准妈妈都提到自己在孕期出现“反应迟钝、记忆力下降”等状况。范教授解释道：“胎儿只能通过母体吸收DHA，孕妇作为胎儿营养供应者，在孕期过程中DHA流失十分严重。研究数据显示，如果不作额外补充，最低时仅为非孕妇DHA正常水平的38%，这种情况不仅会对孕妇自身反应能力和记忆力造成一定影响，而且对宝宝日后的智力发育也极为不利。”

  误区二：每天坚持大量吃核桃、按量喝孕妇奶粉，就足够DHA了

  对于“核桃补脑”的说法，范教授纠正说：“其实核桃等坚果中并不含DHA，而是含亚麻酸。亚麻酸通过人体的消化合合成作用，才转化成DHA。但由于这个过程相当缓慢且转化量非常有限，若孕妇要达到国际脂肪酸及类脂研究学会建议妊娠期及哺乳期妇女每天必须补充300毫克DHA的标准，则相当于每天要补充0.56公斤核桃，这做法明显是不现实的。”此外，范教授还提醒，虽然不少孕妇奶粉也宣称含有一定量的DHA，但是DHA属于不饱和脂肪酸，很容易氧化流失，奶粉开盖后接触空气或冲调受热都会造成DHA的失效。因此，范教授建议，孕妇选择直接通过DHA纯制剂补充的方式会更科学有效。

  误区三：鱼油DHA和藻油DHA都补脑，孕妇任选其一即可

  提到如何选择DHA产品，细心的妈妈都还注意到了市面上有鱼油DHA和藻油DHA，它们究竟有什么区别，是否都适合孕妇呢？活动中，范教授表示：“海鱼体内的DHA容易受到海洋环境中的汞、铅、二噁英等有毒物质污染，危害孕妇健康。另外，从鱼类脂肪中提取的DHA一般EPA含量较高，EPA具有为老年人或成年人降血脂及稀释血液粘稠度的作用，孕妇服用鱼油DHA会存在非正常出血的风险。”关于藻油DHA的来源，范教授补充说：“藻油DHA是从人工培育的无污染藻类中萃取而来，不含重金属和化学毒素，不含EPA，更为纯净，是孕妇安全有效的DHA补充剂。”