母婴不同阶段如何吃蔬菜素食？

　　怀孕及哺乳期间许多维生素需要量都要增加，其中维生素B1、B2及烟碱酸的需要量是随热量提高而升高。专家建议，怀孕第三期除正常饮食中的天然食物之外，可以服用孕妇专用的综合维生素及矿物质补充剂。此外植物性食物热量较低，又富含纤维，使人易有饱胀感，孕乳妇需注意热量的摄取应足够身体所需。

   1. 怀孕与哺乳期：

　　怀孕时，营养素需要量会增加，除了维持自己身体需要外，还要供给胎儿作为生长发育之用。怀孕前体内营养素足够的素食者，在怀孕第一期（1—3个月）时，还不需要刻意补充营养， 但在怀孕第二期（4—6个月）、第三期（7—9个月）及哺乳期，除了需增加热量、蛋白质外，必须特别注意素食者最容易缺乏的营养素：钙、铁质与维生素B12。

　　怀孕及哺乳期间许多维生素需要量都要增加，其中维生素B1、B2及烟碱酸的需要量是随热量提高而升高。专家建议，怀孕第三期除正常饮食中的天然食物之外，可以服用孕妇专用的综合维生素及矿物质补充剂。此外植物性食物热量较低，又富含纤维，使人易有饱胀感，孕乳妇需注意热量的摄取应足够身体所需。

　　2. 婴儿期：

　　初生婴儿应以母乳为主要的营养来源，所以哺乳母亲的营养状况必须良好，以提供足够的营养素给婴儿。可以使用大豆蛋白制作的婴儿配方奶并持续到两岁。

　　由于母乳中含铁量低，六个月大的婴儿，体内贮藏的铁质已用尽，需注意铁质的摄取，蛋黄是铁质良好的来源，深绿色蔬菜（如绿花菜、菠菜）、葡萄干、山藜豆等亦含较多的铁质。母奶中维生素D的含量也偏低，应让婴儿到户外晒太阳，每星期至少10分钟（只穿尿布）或两小时（穿衣服、不戴帽子），让皮肤可以合成维生素D，增加体内维生素D的量，以促进钙质吸收。

　　3. 幼儿期：

　　此时期的幼儿需要高蛋白质食物，而奶、蛋类是蛋白质良好的来源，专家建议生长期的孩子最好不要采取全素食，应以奶蛋素为佳。五岁之前尽量不要给予脱脂奶，因为热量及脂肪供给不足，会影响必需脂肪酸及脂溶性维生素的摄取。豆类、坚果及种子类食物中富含蛋白质，是素食饮食中取代肉类的蛋白质来源，但其中所含的纤维较多，质地也较硬，对于幼儿来说，不但难咀嚼，也较难消化，父母或照顾者应特别为幼儿制备较软、易消化的食物。另外，父母需注意给予坚果类食物时，需先磨碎，避免孩子噎住。

　　由于植物性食物中富含纤维，因为纤维体积大，易使人有饱胀感，且高纤食物的营养密度低，孩子尚未摄取到足够的热量及营养时，已经吃不下了，所以吃素的幼儿应增加用餐次数，以摄取足够的营养。

　　素食者须注意摄取的营养素

　　1. 蛋白质：

　　植物性蛋白质中常缺乏1——2种必需氨基酸，但若广泛摄取多种植物性蛋白食物，则有互补效果，仍可以获得足够的必需氨基酸。营养师建议，每餐同时摄取全谷类与豆类，可以互补不足，以提供完全的蛋白质。另外，黄豆是品质较优良且经济的植物性蛋白质，可多选用。

　　2. 必需脂肪酸：

　　人体须从食物中摄取3种必需脂肪酸：亚麻油酸、α——次亚麻油酸及花生油酸，植物油为良好的来源。由于人体可利用α——次亚麻油酸合成部分的花生油酸，故建议素食者使用含有较多α——次亚麻油酸的大豆油、菜籽油，比葵花油或玉米油好。

　　3. 铁质：

　　奶类缺乏铁质，而肉类（尤其是红肉）是铁质最佳的来源；因肉中的血基质铁易被人体消化吸收，植物中非血基质铁的吸收率是血基质铁的1/5，远不及肉类所能提供的铁质，故素食者常会有贫血的现象，建议多摄取含维生素C的水果（柑橘类）可帮助铁质吸收。

　　4. 锌：

　　锌与DNA合成有关。植物性食物中虽然锌含量亦高，但因纤维及植酸的存在使锌利用率较差，故需注意锌缺乏。（注：植酸多存在于植物坚硬的部分，如种子、坚果类，是属植物酸的一种，会影响矿物质的吸收）

　　5. 维生素B12：

　　纯素者较易缺乏此种维生素，除多摄取海藻类食物和全谷类之外，可选择添加维生素B12的食品或吃维生素B12补充剂。

　　6. 钙质：

　　钙质的主要来源是奶类，需多摄取含钙质的食物如豆腐、豆干、种子、坚果及营养强化钙质的面包、豆奶，并多选用草酸盐含量低的深绿色蔬菜（如绿花椰菜、甘蓝菜等），避免阻碍钙质的吸收。维生素Ｄ可促进钙质吸收，因此鼓励素食者晒太阳。

　　7. 维生素D：

　　纯素者应吃维生素Ｄ补充剂，或让皮肤暴露在阳光下，可制造维生素Ｄ。

　　素食的一般原则

　　1. 广泛摄取不同种类的食物，才能摄取到各种营养素。

　　2. 注意素食者容易缺乏的营养素。

　　3. 常评估生长中孩子的生长状况及学习力。

　　4. 生长期的孩子最好不采取全素，应以奶蛋素为佳。

　　5. 吃素的孩子应以多餐为原则，为补充热量及营养素，三餐之间应提供点心。

　　6. 坚果类富含油脂，成人选用时须注意勿摄取过量，造成肥胖；需要较多热量的孩童则可以坚果类补充热量，但须注意勿噎到。